好孕連連

改變您的飲食習慣，有利於改善您的生育能力與排卵功能。您的飲食中是否含有增加生育能力的食物？根據哈佛醫學院的飲食和生育力研究，與其他無法控制的因素（例如：年齡和遺傳）不同，控制飲食習慣是可以自己規劃與執行的事情，這有助於改善排卵功能。

水果和蔬菜

為了提高生育能力，改善卵子質量，多攝取水果與蔬菜的營養素是必要的。哈佛大學公共衛生學院的對近19,000名女性進行了研究，結果發現，攝入較多反式脂肪，碳水化合物和動物蛋白的女性遇到排卵障礙的發生率更高。“西瓜和蘆筍，以及其他未加工的水果和蔬菜，為人體提供了豐富的穀胱甘肽，這對卵子的質量至關重要。”綜合營養學家，《婦女守則》的作者艾麗莎·維蒂（Alisa Vitti）表示，透過加強蔬果的攝取，能有效提高生育能力。這裡推薦一種對生育能力很有幫助的蔬菜，羽衣甘藍，因為它含有雌激素代謝所必需的元素。”如果不喜歡未加工的蔬菜，建議將蔬果打成蔬果汁。

脂肪類

適度攝取健康的植物性脂肪。堅果、鱷梨、橄欖油和葡萄籽油可以減輕體內的炎症，有助於促進排卵和生育能力。盡可能避免食用反式脂肪，同時加強攝入更多健康的不飽和脂肪。反式脂肪（主要存在於烘烤零食、動物類製品、炸薯條等食物中）可增加胰島素抵抗。胰島素有助於將葡萄糖從血流中轉移到細胞中。抵抗力意味著很難將葡萄糖轉移到細胞中，這將導致大部分的胰島素存留於血液中。高胰島素水平會引起許多影響排卵的代謝紊亂，這是於備孕時期需避免的。

複合碳水化合物

多吃純正的碳水化合物。我們的身體會有限且迅速消化不良的碳水化合物（例如：餅乾、蛋糕、白麵包和白米），並將其轉變為血糖。為了降低血糖峰值，胰腺將胰島素釋放到血液中，而研究發現高胰島素水平有抑制排卵的跡象。

良好的碳水化合物（包含：豆類和全穀物食品）被消化的速度較為緩慢。其中，蕎麥含有肌醇，這類型的化合物可以改善排卵。用純正的碳水化合物（例如：糙米）替代每日攝取的精製澱粉。對於某些女性，尤其是那些患有激素疾病（如：多囊卵巢綜合徵（PCOS））的女性，建議減少麵筋的攝取。Vitti說：“麵筋已被證明會在體內產生炎症反應，抑制排卵並影響生育能力。”打破白米飯和麵食的飲食習慣，多攝取豆類、小米和藜麥等不同的穀物，有助於更長久地維持飽足感，同時保持健康的血糖水平。

蛋白質

減少從紅肉中獲取蛋白質，而選擇從魚類中獲取更多的優質蛋白。雞肉、火雞、豬肉和牛肉是蛋白質、鋅和鐵的重要來源，這些營養素都是健康懷孕的重要因子。但是，過量攝取這類型的蛋白質可能會不知不覺中增加您的體重，這會破壞雌激素水平。減少食用紅肉蛋白質能有助於維持健康的體重，還可以幫助避免有機氯污染物。美國國立衛生研究院的研究人員說，這些化學物質會藏在動物脂肪中，並與難以受孕息息相關。反之，鮭魚、金槍魚和沙丁魚等冷水魚，是DHA和omega-3脂肪酸的極好來源，有助於發育嬰兒的神經系統，並降低早產的風險，建議每週至少攝取兩次魚類蛋白質。此外，雞蛋也是另一種有效的蛋白質來源，蛋黃具有很好的蛋白質和膽鹼儲存能力，而膽鹼是一種有助於嬰兒發育的維生素。

在有能力選擇能增加生育力的食物時，請不要猶豫，請選擇植物性蛋白。植物性蛋白（來自豆類、堅果、豆腐）具有健康的脂肪，並且卡路里含量相對較低，有助於減重。一項研究表明，當總卡路里攝入量的5％來自植物蛋白時，排卵障礙的風險則降低了一半。哈佛大學公共衛生研究還發現，動物蛋白攝入量較高的女性，不孕的可能性高達39％。

乳製品

建議每天食用一至兩份全脂牛奶或其他全脂乳製品（例如：優格），減少食用低脂乳製品。哈佛大學公共衛生學院營養與流行病學教授沃爾特·威利特醫學博士表示，女性於飲食中的選擇低脂乳製品而非全脂乳製品，其懷孕的困難度就越大。這是因為與高脂乳品相比，低脂乳品較容易增加排卵困難而導致不孕的風險。Vitti說：“現今的乳製品有部分已被證明會刺激激素的分泌。”這些過量的激素可能會破壞內分泌系統，尤其是卵巢。如果您無法從飲食中攝取乳製品，也可諮詢您信賴的醫生合適的鈣質補充。

另外，增加優格的攝入量，尤其是自製或希臘風味的優格，是對女性很有幫助的生育輔助食品之一。　為什麼呢？因為，益生菌微生物可能有助於增強您未來孩子的健康。

糖

濃縮劑量的甜食可能會使您的血糖完全失控，從而產生胰島素和一般荷爾蒙平衡的問題。為了您的生育計劃，請妥善安排您的甜點類型，尤其應該避免像是含糖果汁、能量飲料和糖分較高的茶類，這些容易在不知不覺中過量攝入的高含糖飲品。Vitti說：“過多的糖分會對生殖系統產生莫大的壓力，進而導致產生皮質醇反應，從而抑制排卵。”

如果您想要含糖的飲食，請選擇血糖含量較低且加工較少的甜味劑製品，例如：龍舌蘭糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。

原型食物

選擇原型食物而非加工食品。想要見證原型食物的力量，最典型的便是地中海飲食。他們的飲食富含全穀物和蔬菜，同時加工肉類較少，這可以預防排卵功能障礙。西班牙對2,000多名女性進行的一項研究表明，嚴格遵守地中海飲食的女性中，只有17％的人患有生育問題，而食用脂肪肉和更多加工食品的女性中，這一比例為26％。

咖啡因

適度喝咖啡、茶和酒精飲料，應該完全避免含糖飲料。根據哈佛大學的研究，每天喝一到兩杯酒精飲料或幾杯咖啡或茶對排卵問題影響不大，但可能導致脫水。“從脫水的角度來看，早上喝咖啡是最糟糕的事情，”美國西北大學范伯格醫學院婦產科兼婦產科助理教授安吉拉·喬德哈里（Angela Chaudhari）說道。事實上，咖啡因和酒精都是利尿劑，可以防止粘液膜保持濕潤，從而影響宮頸液的稠度。將每天從咖啡、能量飲料和茶中攝取的咖啡因限制在200毫克以下，並將酒精限制在每週兩到三杯。

大豆類製品

避免使用加工過的大豆，尤其是粉末類食品和能量棒。大豆類製品是嘗試懷孕時應避免的食物之一，它可能會對生育能力產生負面影響。一些專家認為，這些產品中分離出的大量大豆蛋白含有模仿雌激素的特性，會破壞您的荷爾蒙平衡。Vitti說：“尤其是男性，更應該避免大量食用，因為可能會影響睾丸激素水平。”另外，豆醬或納豆等發酵豆製品也要注意攝取量。

透過維生素來提高生育能力

每天服用至少含有400微克葉酸和40-80毫克鐵的多種維生素。在哈佛大學的研究中，每天服用含有400微克葉酸與多種維生素的女性，與不服用這種維生素的女性相比，其排卵性不孕的可能性要低40％。

男性須知的生育飲食

現在，帶領大家一起了解有助於男性生育的飲食習慣。女性在調整自身的備孕飲食過程，往往容易忘記了您的伴侶也會將自身的基因遺傳給胎兒。因此，如果您的伴侶的飲食習慣甚是糟糕，那麼該是時候進行改造了。男性可多吃蘆筍、葵花籽和其他富含鋅的食物，以防止睾丸激素轉化為雌激素。同時，男性可通過起司等乳製品以提高生育能力，研究顯示，高乳製品攝入量與精子活力和集中力息息相關。如果您的伴侶無法完全按部就班的改善其飲食習慣，您也可以鼓勵他每天食用維生素來補充所需的營養素。大家都應該有個觀念：備孕並不是只是女人的事，男性備孕也是相當重要的。

另外，硒對精子活力具有極佳的作用，而第一大來源便是巴西堅果。另一個超級食物就是眾所周知的牡蠣了。其富含鋅、維生素B12和蛋白質，對男性的生育能力大有幫助。